Dendam berkepanjangan kadang terasa seperti satu-satunya respons yang masuk akal ketika seseorang benar-benar menyakiti kita. Apalagi kalau dia tidak pernah meminta maaf, hidupnya terlihat baik-baik saja, bahkan mungkin tidak merasa bersalah. Sementara kita masih mengingat detail kejadian itu bertahun-tahun kemudian.
Ada bagian dalam diri yang berpikir, “Kalau aku berhenti marah, berarti apa yang dia lakukan jadi tidak berarti.”
Padahal melepaskan kemarahan tidak sama dengan mengatakan bahwa perbuatannya benar.
Forgiving doesn’t mean forgetting.
Ketika Kejadiannya Sudah Lewat, tetapi Pikiran Masih di Sana
Salah satu hal yang membuat dendam berkepanjangan melelahkan adalah rumination. Sederhananya, rumination terjadi ketika pikiran berulang kali kembali pada pengalaman, emosi, atau kejadian negatif.
Kita mengulang percakapan lama di kepala. Memikirkan jawaban yang seharusnya diberikan. Membayangkan bagaimana hidup orang yang menyakiti kita sekarang. Bahkan membuat imaginary arguments ketika sedang mandi.
Penelitian yang dipublikasikan dalam Psychological Reports dan masuk dalam Volume 129 tahun 2026 meneliti 392 emerging adults usia 18–25 tahun di Türkiye. Sebanyak 69,1% partisipannya adalah perempuan. Peneliti menemukan rumination berkaitan negatif dengan forgiveness. Mindfulness dan humility juga ditemukan menjadi mediator dalam hubungan tersebut.
Artinya, semakin pikiran terjebak mengulang pengalaman negatif, proses melepaskan luka bisa menjadi semakin complicated.
Apakah Memaafkan Memang Lebih Baik untuk Mental?
Studi lain terhadap 436 young adults di Amerika Serikat, 62% di antaranya perempuan, meneliti hubungan episodic forgiveness dengan psychological distress. Hasil penelitian menunjukkan forgiveness berhubungan negatif dengan distress, dengan sejumlah faktor psikologis dan sosial ikut berperan dalam hubungan tersebut.
Penelitian 2025 terhadap 453 orang dewasa juga menemukan forgiveness memiliki hubungan positif dengan life satisfaction. Sebaliknya, ruminative thinking memiliki hubungan negatif dengan kepuasan hidup. Dalam analisis penelitian tersebut, forgiveness dan rumination secara bersama-sama menjelaskan sekitar 11% variasi skor life satisfaction.
Temuan-temuan tersebut tidak berarti dendam berkepanjangan otomatis menyebabkan gangguan mental. Hubungan psikologis manusia jauh lebih kompleks dan sebagian penelitian bersifat korelasional.
Namun, ada satu pertanyaan yang menarik: How much mental space are you giving to someone who hurt you?
Kadang orangnya sudah tidak ada dalam kehidupan kita, tetapi masih mendapatkan “free rent” di kepala.
Memaafkan Bukan Berarti Membuka Pintu Lagi
Ini bagian yang sering disalahpahami. Mengakhiri dendam berkepanjangan tidak berarti harus kembali berteman dengan orang yang mengkhianati kita. Kamu tidak wajib menghubungi mantan, menerima keluarga yang abusive, atau memberikan kesempatan kedua kepada seseorang hanya untuk membuktikan bahwa kamu sudah healing.
Forgiveness dan reconciliation adalah dua hal berbeda.
Kamu bisa berhenti menginginkan balasan sambil tetap mempertahankan batasan. Kamu bisa menerima bahwa sesuatu memang menyakitkan tanpa berpura-pura kejadian itu tidak pernah terjadi. Bahkan kamu boleh memaafkan seseorang dan tetap memutuskan, “I don’t want you in my life anymore.”
Studi eksperimental yang terbit dalam Behaviour Research and Therapy pada 2025 juga membandingkan imagery rescripting yang berfokus pada forgiveness versus revenge setelah pelanggaran interpersonal. Skenario forgiveness menghasilkan negative affect dan kecenderungan agresif yang lebih rendah dibandingkan revenge, meski tidak ditemukan perbedaan pada perasaan empowerment.
Melepaskan dendam berkepanjangan jadi bukan hadiah untuk orang yang menyakiti kita. Bisa jadi itu keputusan untuk berhenti membawa kejadian lama ke terlalu banyak bagian kehidupan hari ini.
Kamu tetap boleh mengingatnya. Kamu tetap boleh menjaga jarak. Kamu bahkan tidak harus mendapatkan permintaan maaf untuk bergerak maju.
Karena mungkin bentuk closure yang paling tenang adalah ketika kita bisa berkata, “What you did mattered, but it doesn’t get to control me anymore.”
Dan saat dendam berkepanjangan mulai kehilangan tempatnya di pikiran, bukan berarti mereka menang.
Kamu hanya berhenti membayar harga atas kesalahan yang dilakukan orang lain.
