Mudah tersinggung kadang muncul di hari-hari ketika rasanya semua orang sedang menguji kesabaran kita. Teman yang membalas chat singkat terasa jutek. Rekan kerja bertanya hal sederhana terasa menyebalkan. Suara orang mengunyah pun mendadak bikin ingin pindah ruangan. Padahal, setelah dipikir lagi, mereka mungkin tidak melakukan sesuatu yang salah.
Dalam psikologi, irritability mengacu pada kecenderungan yang meningkat untuk mengalami rasa marah dan frustrasi. Jadi, kondisi ini tidak selalu berbentuk marah besar. Kamu bisa tetap diam sambil merasa bahwa hampir semua hal di sekitarmu sedang getting on your nerves.
Pertanyaannya, kenapa hal kecil kadang terasa begitu besar?
Ternyata Irritability Cukup Menarik Perhatian Peneliti
Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Neuropsychopharmacology pada 2024 menganalisis survei terhadap 42.739 orang dewasa di Amerika Serikat. Hasilnya menunjukkan tingkat irritability cenderung lebih tinggi pada responden yang lebih muda dan perempuan. Penelitian tersebut juga menemukan hubungan antara tingkat irritability yang lebih tinggi dengan gejala depresi dan kecemasan.
Temuan ini tentu tidak berarti perempuan muda pasti mudah tersinggung. Penelitian tersebut bersifat observasional sehingga tidak bisa menjelaskan satu penyebab tunggal.
Namun, ada hal menarik yang bisa kita bawa ke kehidupan sehari-hari: irritability mungkin bukan sekadar persoalan “kurang sabar”.
Ada banyak kondisi yang bisa membuat toleransi terhadap gangguan terasa menurun, misalnya:
- Tidur kurang atau kualitas tidur sedang buruk.
- Banyak masalah kecil terjadi dalam waktu berdekatan.
- Tekanan pekerjaan yang tidak selesai-selesai.
- Terlalu banyak keputusan yang harus dibuat.
- Sedang cemas atau emotionally overwhelmed.
- Tidak memiliki cukup waktu untuk beristirahat.
- Ada kebutuhan pribadi yang terus diabaikan.
Sometimes, the problem is not the small thing. You are simply already carrying too many things.
Kurang Tidur Bisa Membuat Kita Lebih Sensitif
Sebelum menyalahkan kepribadian karena akhir-akhir ini mudah tersinggung, coba periksa pola tidurmu.
Sebuah penelitian dalam Personality and Individual Differences melibatkan 458 orang dewasa usia 19–74 tahun, dengan 58% partisipannya perempuan. Peneliti menemukan kualitas tidur yang lebih buruk berhubungan langsung dengan irritability yang lebih tinggi. Hubungan tersebut masih ditemukan bahkan setelah peneliti memperhitungkan gejala anxiety dan depresi.
Penelitian yang lebih baru pada mahasiswa juga memberikan hasil menarik. Studi yang dipresentasikan pada University Research Day 2025 menemukan 60,8% sampelnya memiliki kualitas tidur buruk berdasarkan kriteria Pittsburgh Sleep Quality Index. Kualitas tidur yang buruk secara signifikan berkorelasi dengan irritability yang lebih tinggi.
Jadi, ketika kamu mudah tersinggung setelah tidur hanya beberapa jam, mungkin masalahnya bukan tiba-tiba berubah menjadi orang pemarah.
Your brain might just need a proper rest.
Jangan Langsung Menilai Diri Sebagai Orang Pemarah
Ketika emosi sedang sensitif, kita sering menambahkan judgment terhadap diri sendiri. Sudah kesal karena pekerjaan, lalu kesal lagi karena merasa “Kenapa sih aku sekarang gampang marah?”
Padahal, akan lebih berguna kalau mudah tersinggung diperlakukan sebagai informasi.
Coba berhenti sebentar dan bertanya: What do I actually need right now?
Mungkin kamu butuh makan karena belum makan sejak siang. Mungkin tubuh membutuhkan tidur. Bisa juga kamu sebenarnya kesal terhadap satu persoalan besar, tetapi emosi tersebut keluar melalui hal-hal kecil.
Ini bukan berarti setiap rasa kesal harus dimaklumi. Menjadi lelah tidak memberikan izin untuk membentak pasangan, memperlakukan teman dengan buruk, atau melampiaskan frustrasi kepada orang lain. Emosi boleh muncul, tetapi respons tetap bisa dipilih.
Jika belakangan mudah tersinggung, coba beri jarak beberapa detik sebelum bereaksi. Tidur cukup, kurangi overstimulation, ambil waktu sendiri, dan identifikasi sumber stres yang sebenarnya.
Namun, jika perubahan emosi terasa intens, berlangsung lama, mengganggu aktivitas atau hubungan, atau muncul bersama gejala lain yang mengkhawatirkan, pertimbangkan berbicara dengan tenaga kesehatan mental.
Sebab mudah tersinggung tidak selalu berarti kamu menjadi pribadi yang buruk. Kadang, itu adalah cara tubuh dan pikiran mengatakan bahwa kapasitasmu sedang penuh.
Maybe you don’t need to become more patient. Maybe you need more room to recover.
