Bedtime procrastination adalah kebiasaan menunda waktu tidur tanpa adanya alasan eksternal yang benar-benar mengharuskan kita tetap terjaga. Badan sudah capek, mata mulai berat, besok harus bangun pagi, tetapi tangan masih refleks membuka TikTok, lanjut satu episode Netflix, atau sekadar scrolling tanpa tujuan. Familiar?
Fenomena ini cukup relatable bagi wanita dewasa muda yang sepanjang hari harus berpindah peran. Pagi bekerja, siang meeting, sore mengurus berbagai keperluan, malam masih membalas chat. Akhirnya, pukul 11 malam terasa seperti satu-satunya waktu yang benar-benar menjadi milik sendiri.
Alih-alih tidur, kita berpikir, I deserve some me time.
Mengapa Sudah Lelah tetapi Tidak Mau Tidur?
Salah satu istilah populer yang berkaitan dengan fenomena ini adalah revenge bedtime procrastination. Seseorang sengaja mengorbankan waktu tidur demi mendapatkan leisure time yang tidak diperolehnya pada siang hari.
Jadi, masalahnya tidak selalu karena kita tidak mengantuk. Kita bisa sangat mengantuk sekaligus tetap menolak tidur.
Penelitian terhadap 280 orang dewasa muda yang diterbitkan dalam jurnal Sleep Health menemukan bahwa semakin tinggi kecenderungan menunda tidur, semakin buruk beberapa aspek kesehatan tidur, termasuk durasi tidur yang lebih pendek dan perasaan kurang segar setelah bangun.
Ada beberapa hal yang bisa mendorong bedtime procrastination, seperti:
- Merasa tidak memiliki cukup personal time sepanjang hari.
- Terlalu lama scrolling media sosial atau menonton serial.
- Stres dan pikiran yang masih aktif setelah bekerja.
- Tidak memiliki rutinitas tidur yang konsisten.
- Merasa tidur berarti hari ini benar-benar berakhir.
- Ingin menikmati kebebasan sebelum kembali menghadapi rutinitas besok.
Kadang kita sebenarnya bukan ingin begadang. Kita hanya belum siap kehilangan beberapa jam yang terasa seperti “waktu untuk diri sendiri”.
“Cuma Scroll Sebentar” Bisa Jadi Satu Jam
Smartphone membuat masalah ini semakin tricky. Satu video berubah menjadi sepuluh video. Setelah itu kita mengecek Instagram, marketplace, berita, lalu kembali ke TikTok.
Survei American Academy of Sleep Medicine (AASM) yang dipublikasikan pada 2026 menemukan 38% orang dewasa mengatakan kebiasaan melihat berita dan informasi melalui ponsel atau tablet sebelum tidur membuat kualitas tidur mereka sedikit atau jauh lebih buruk. Angkanya bahkan mencapai 46% pada kelompok usia 18–24 tahun.
Data terbaru National Center for Health Statistics juga menunjukkan 30,5% orang dewasa AS tidur kurang dari tujuh jam per hari pada 2024. Menariknya bagi perempuan, 18,5% wanita melaporkan kesulitan untuk mulai tidur pada sebagian besar hari atau setiap hari, dibandingkan 12,2% pria.
Padahal AASM merekomendasikan orang dewasa mendapatkan setidaknya tujuh jam tidur secara rutin untuk mendukung kesehatan.
Artinya, bedtime procrastination bukan sekadar kebiasaan kecil yang selalu bisa “dibayar” dengan kopi besok pagi.
Bagaimana Berhenti Mencuri Waktu Tidur?
Solusinya bukan sekadar mengatakan, “Mulai malam ini aku harus tidur cepat.” Kalau akar masalahnya adalah kebutuhan akan waktu pribadi, coba berikan ruang tersebut sebelum tubuh benar-benar kelelahan.
Misalnya, tetapkan satu jam setelah pekerjaan selesai sebagai guilt-free personal time. Kamu boleh membaca, menonton series, skincare, journaling, atau melakukan hal random yang kamu suka.
Kemudian buat bedtime alarm. Kalau selama ini alarm hanya digunakan untuk bangun, coba pasang alarm 30–60 menit sebelum waktu tidur. Anggap itu sebagai sinyal bahwa hari sudah memasuki closing time.
Kurangi juga aktivitas yang membuat otak terus mencari stimulasi. AASM menyarankan membatasi penggunaan perangkat elektronik menjelang tidur.
Yang paling penting, jangan melihat tidur sebagai aktivitas yang “mengambil” waktu pribadi. Tidur justru bagian dari self-care. Bedtime procrastination mungkin memberikan kesenangan singkat malam ini, tetapi tubuh tetap akan menagih kekurangan istirahat keesokan harinya.
Jika setiap malam kamu berpikir, “Aku capek, tapi belum mau tidur,” mungkin pertanyaannya bukan kenapa kamu tidak disiplin. Coba tanyakan: apakah sepanjang hari kamu sudah punya cukup waktu untuk menjadi dirimu sendiri?
Sebab terkadang bedtime procrastination bukan tentang membenci tidur. Kita hanya sedang berusaha memperpanjang sedikit waktu yang akhirnya terasa benar-benar milik kita.
